Ein Marathon – das sind 42,195 Kilometer voller körperlicher Anstrengung, mentaler Stärke und Durchhaltevermögen. Doch wer denkt, nur Profis könnten sich dieser Herausforderung stellen, liegt falsch. Mit dem richtigen Training kann jeder seine persönliche Bestzeit aufstellen. Doch was muss man wirklich wissen, um sich erfolgreich auf einen Marathon vorzubereiten?
Der Aufbau der Ausdauer
Das Marathon-Training erfordert nicht nur harte Arbeit, sondern auch Geduld und eine schrittweise Steigerung. „Die Ausdauer kommt nicht über Nacht“, erklärt Martin Wiegand, Lauftrainer aus dem Ruhrgebiet. „Ein Trainingsplan sollte mindestens 16 Wochen umfassen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann.“
Zentral dabei ist der sogenannte Long Run, der wöchentliche lange Lauf, der schrittweise verlängert wird. Er bildet das Herzstück des Marathon-Trainings, da er den Körper an die extreme Distanz gewöhnt. Hierbei gilt es, sich nicht zu überfordern: „Anfänger sollten zunächst mit 10-12 Kilometern starten und diese Distanz wöchentlich steigern“, so Wiegand. Das Ziel ist es, in den letzten Trainingswochen mindestens 30 Kilometer in einem langsamen Tempo zu laufen.
Die richtige Mischung aus Intervall- und Tempoläufe
Doch nicht nur langsame, lange Läufe zählen zum Trainingsprogramm. Ein effektiver Plan kombiniert diese mit Intervall- und Tempoläufen, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern und das Lauftempo zu steigern. Dabei wechseln sich schnelle Sprints mit Erholungsphasen ab. Diese intensive Belastung bringt den Kreislauf auf Touren und erhöht die Grundschnelligkeit.
Wiegand rät zu einem gezielten Einsatz dieser Trainingseinheiten: „Je näher der Marathon rückt, desto mehr sollte der Fokus auf der Ausdauer und weniger auf Geschwindigkeit liegen. Aber Intervalltraining hilft enorm, um die mentale und körperliche Härte zu entwickeln.“
Erholung und Regeneration werden oft unterschätzt
Ein Fehler, den viele Marathon-Neulinge machen, ist, die Regeneration zu vernachlässigen. Dabei ist sie genauso wichtig wie die Laufpraxis. „Nach intensiven Läufen muss sich der Körper erholen, um Muskulatur aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden“, betont die Sportmedizinerin Dr. Sabine Konrad aus Dortmund. Mindestens ein Ruhetag pro Woche sollte eingeplant werden, an dem weder gelaufen noch ein intensives Workout gemacht wird.
Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, muss seinem Körper die nötigen Nährstoffe zuführen. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für lange Läufe. Ein ausgewogenes Verhältnis aus Proteinen, Fetten und Vitaminen sorgt dafür, dass der Körper die nötige Power hat, um die Trainingsbelastung durchzuhalten.
Der Kopf läuft mit
Neben der körperlichen Verfassung ist der Marathon vor allem eine mentale Herausforderung. Viele Läufer sprechen vom „berühmten Mann mit dem Hammer“, der sie zwischen Kilometer 30 und 35 heimsucht. Das Gefühl, am Ende der Kräfte zu sein, ist allgegenwärtig. Hier hilft die mentale Vorbereitung: Visualisierungstechniken, bei denen man sich vorstellt, die Ziellinie zu überqueren, können das Durchhaltevermögen stärken. Auch das Setzen von Etappenzielen während des Laufs hilft, die Distanz in machbare Abschnitte zu unterteilen.
Der Tag des Marathons
Am Tag des Marathons heißt es dann: klug laufen. Ein häufiger Fehler von Marathon-Einsteigern ist es, zu schnell zu starten. „Das erste Drittel sollte langsamer als das gewünschte Durchschnittstempo gelaufen werden“, rät Trainer Wiegand. Auf den letzten Kilometern kann man dann, wenn noch Kraft vorhanden ist, das Tempo steigern.
Vor allem in den letzten Tagen vor dem Lauf sollte das Training stark reduziert und der Fokus auf Erholung gelegt werden. Kohlenhydratreiches Essen und viel Schlaf helfen dem Körper, die nötigen Reserven aufzubauen.
